筋トレにプロテインって必要？

◆プロテインって何？

プロテインは日本語で言うとタンパク質のことです。

英語で書くと「protein」、語源はギリシャ語で「proteios」で「一番大切なもの」という意味です。

実際、成人男性の身体を作る成分比は

水分	約62％
タンパク質	約16％
脂質	約15％
ミネラル	約6％
その他	約1％

と、水分の次にタンパク質の割合が高いことがわかります。

タンパク質は身体中のいろいろな部分の材料となる成分で、もちろん筋肉を作るのにもつかわれています。
そのため、筋トレをするときにプロテインをお勧めされるわけです。

ちなみに、プロテイン自体はタンパク質のことを指しますが、日本では一般的にプロテインというとタンパク質を主成分としたプロテインサプリメントのことを指します。

なので、このページでも特に断りがない限りはプロテイン＝プロテインサプリメントとします。

◆プロテインって必要？

結論を早めに持ってくると、プロテインはあったほうが効率はいいですが必須というわけではありません。

最初にも言いましたが、あくまでプロテインサプリメントなんですね。

サプリメントというのは、食事では足りない分の栄養素を補うという目的でとるのが一般的です。

つまり、タンパク質をとりたければタンパク質の多い食事をとればいいだけなんですよ。

よく言われる高タンパク質なものといえば

• 豚肉
• 鶏卵
• 牛乳
• アジ
• 大豆
• ブロッコリー
• ほうれん草

などがあります。

他の栄養素との兼ね合いも考えて、バランスの取れた食事をすることがもっとも大切かなと考えています。

ただ、食事だけでとろうとするとカロリー、脂質過多になってしまいがちという問題があります。

高タンパクな食材の中にはカロリーの高いものや、脂質が多く含まれているものもあります。

ダイエット目的にしろ、マッチョになるのを目的にしているにしろ、せっかく筋肉がついても余計な脂肪までついてしまうのは避けたいですね。

なので、効率よくタンパク質のみを摂取しようと思ったらプロテインをとることも手段の一つになります。

◆プロテインの種類

代表的なプロテインの種類としては３種類あります。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

それぞれの特徴としては

・ホエイプロテイン

牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたものです。

ヨーグルトを食べるときに液体が表面に溜まっていたりしますがあれがホエイです。

水溶性で、他のプロテインと比べると必須アミノ酸(タンパク質の材料となる物質)が豊富に含まれています。

水に溶けやすいということは吸収も早いので、運動後すぐに摂取すると効果的といわれています。

・カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳に含まれる固形タンパク質から作られています。

ただ、水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかります。

就寝前などの数時間かけて穏やかに吸収するような場面での摂取が効果的といわれています。

・ソイプロテイン

上2つは動物性のタンパク質ですが、ソイプロテインは大豆などに含まれる植物性のタンパク質です。

吸収スピードは、ホエイとカゼインの中間くらいといわれています。

特徴としては、他のプロテインにはない抗酸化作用と抗炎症化作用があることです。

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なので、プロテインをとるにしても場面場面にあったものを取りましょうということです。

◆まとめ

筋トレは筋肉を大きく強くすることができますが、そもそもの身体を作るのは日々の食事です。

まずは、栄養バランスを考えた食事をすることが大切です。
とはいえ、なかなか誰もが時間に追われ忙しい時代なのでサプリメントを頼るというのも選択肢の一つだと思います。

無理のない範囲で取り組んでくださいね。

あともう1つ、スポーツ科学という分野は案外確立されてから日が浅いです。
ほんの数十年前まで運動中は水を飲んではいけないとか、うさぎ跳びとか根性論としか言えないようなことが一般的に行われていたことからもわかるかもしれません。

なので、完全に正解が導き出されているわけではないということを覚えておいてください。

プロテインの取りすぎは悪影響を与えるみたいな研究もあったりするので、できるだけ最新の情報にアップデートすることが大切だと思います。

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